Brot mit Butter und Marmelade, Milch mit Cerealien und dazu noch ein Glas Orangensaft: das essen viele von uns zum Frühstück. In Wahrheit ist diese kohlenhydratreiche Art von Frühstück eigentlich nicht so ideal für unseren Körper. Denn es fördert die Ausschüttung von Insulin, was vor allem morgens möglichst vermieden werden sollten.
Hier zeigen wir dir ein paar Empfehlungen für ein ideales Frühstück, um gesund und leistungsfähig in den Tag zu starten:
1 Eine echte Frucht (kein Saft)
Fruchtsaft ist nicht dasselbe wie eine ganze Frucht. Im Saft fehlen die Ballaststoffe, die verhindern, dass das in der Frucht enthaltene Zucker vom Körper langsamer aufgenommen wird. Dies erklärt wieso der glykämische Index des Saftes höher ist, als der einer Frucht. Beispiel: der glykämische Index einer Orange liegt bei etwa 35, während der Glykämische Index von Orangensaft ohne Zucker etwa bei 45 liegt.
2 Proteinquelle
Ein eiweißreiches Frühstück kurbelt den Stoffwechsel an, wodurch die Wachsamkeit und somit auch die Motivation gesteigert wird. Protein regt das Sättigungsgefühl im Gehirn an, sodass du dich schnell und lange satt fühlst und du keine morgendliche Hungerattacken mehr hast. Die Eiweisse erhöhen die Verdauungszeit der Kohlenhydrate und senkt deren glykämischen Index. Dadurch kommt es nicht zu so hohen Insulinspiegel und verhindert somit den bekannten Durchhänger um 11 Uhr.
Eine ideale Option sind zum Beispiel Eier. Sie enthalten hochwertiges Eiweiß und sind reich an Vitaminen und Spurenelementen. Es gibt aber auch andere Proteinquellen:
- Tierische Proteine: Eine Scheibe hochwertiger Schinken, wenig Käse ca. 30 g (vorzugsweise Ziegenkäse oder Schafskäse), einen kleinen Becher Joghurt ca. 150 g
- Pflanzliche Proteine: Soja Joghurt, Chiasamen, Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Cashewnüsse usw.).
3 Gutes Fett
Fett zum Frühstück zu essen ist wichtig, du solltest aber auch das richtige Fett wählen! Zu den “guten Fetten” zählen einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Einfach ungesättigte Fettsäuren helfen deinem Körper, fettlösliche Vitamine aufzunehmen und senken den Cholesterinspiegel. Sie sind vor allem in Avocado, Olivenöl, Rapsöl, Samen oder Nüssen enthalten.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden nicht vom Körper selbst hergestellt, und müssen deshalb von der Nahrung aufgenommen werden. Unterschieden wird hier zwischen Omega-3 und Omega-6- Fettsäuren. Sie sind an der Regulation des Blutdrucks beteiligt und auch für unsere Zellwände sehr wichtig. Die hochwertigen Fettsäuren sind vor allem in Lachs, Nüsse oder Leinöl enthalten.
Zum Frühstück wäre zum Beispiel eine handvoll Nüsse, ein Avocado oder etwas Räucherlachs ideal um diese guten Fette aufzunehmen.
Um das Brot zu bestreichen kannst du außerdem die überzuckerte Marmelade durch Nussmus (Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse etc.) ersetzen.
4 Hochwertige Kohlenhydrate
Es ist sehr wohl möglich beim Frühstück auf Getreideprodukte zu verzichten, solange dieses genügend hochwertiges Eiweiß und Fett enthält. Wenn es dir aber schwer fällt, auf diesen zu verzichten, dann wähle deine Kohlenhydrate sorgfältig aus.
Weißbrot hat einen zu hohen glykämischen Index und fördern die Insulinausschüttung. Daher musst du Getreideprodukte mit einem niedrigen Glykämischen Index bevorzugen wie z.B. Vollkornbrot. Eine Alternative wären Hafer- oder Dinkelflocken. Mit diesen kannst du zudem auch einen leckeren Porridge zubereiten.
5 Wasser oder Tee
Es ist sehr wichtig morgens den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen. Grüner Tee ist die ideale Option zum Frühstück. Denn er ist sehr reich an Antioxidantien, wichtigen Verbündeten im Kampf gegen viele Krankheiten wie Krebs und degenerative Erkrankungen. Darüber hinaus enthält Tee Koffein, das eine positive Wirkung auf das Gehirn hat, indem es die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis verbessert. Nur Wasser ist aber auch schon mehr als genügend. Nach dem Aufwachen ein Glas Wasser zu trinken verbessert den Stoffwechsel, entgiftet den Körper und stärkt das Immunsystem.